Des fibres alimentaires pour les tout-petits

Chroniques des Aliments Petit Poucet

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Lisa Truchon, dt.p nutritionniste

La consommation régulière d’aliments riches en fibres alimentaires fait partie d’une alimentation saine, c’est bien connu.  Les fibres offrent plusieurs avantages pour la santé à court et à long terme.  Elles sont importantes non seulement pour les grandes personnes, mais pour les enfants aussi…

Que sont les fibres alimentaires?
Elles sont des constituants des cellules des aliments d’origine végétale.  Dans l’organisme humain, les fibres ne sont pas digérées complètement : elles résistent à nos enzymes digestives et ne sont donc pas absorbées.  Les fibres contenues dans les aliments ne représentent pas une source d’énergie (calories).

Dans quels aliments retrouve-t-on des fibres?
Elles sont présentes dans une variété d’aliments.  Tel que mentionné plus haut, on retrouve les fibres alimentaires dans les aliments d’origine végétale. Donc les produits laitiers, les viandes, volailles, poissons et œufs ne fournissent pas de fibres alimentaires.

Aliments qui fournissent des fibres :

• produits céréaliers, surtout ceux à grains entiers et ceux contenant du son (son de blé, son d’avoine)
• tous les légumes et fruits; fruits séchés
  ***Les jus de fruits et de légumes ne sont pas des sources de fibres alimentaires.  Le jus de pruneaux ne contient pas de fibres.  Il a des effets favorables sur la constipation parce qu’il contient une substance laxative naturelle.
• substituts de la viande :
  • légumineuses (lentilles, pois chiches, pois à soupe, haricots rouges, haricots blancs, fève soya, haricots mungo, mélange de légumineuses,…)
  • arachides, noix, graines; beurre d’arachides, de noix ou de graines

Il existe plusieurs catégories de fibres alimentaires qui jouent différents rôles dans l’organisme.  La nature et les fonctions des fibres présentes varient d’un aliment à l’autre. C’est pourquoi la variété et l’équilibre alimentaires permettent de profiter pleinement des avantages des fibres.

Pourquoi les fibres sont-elles importantes?
Les bienfaits des fibres sur notre santé ont fait, et font encore l’objet de nombreuses études.  On ne cesse de leur découvrir des avantages :

Elles contribuent au bon fonctionnement des intestins, favorisant la régularité et prévenant ainsi la constipation.  Les fibres alimentaires pourraient également jouer un rôle dans la prévention et le traitement de l’obésité infantile.  À long terme, une alimentation appropriée en fibres permet de prévenir l’apparition de maladies cardio-vasculaires (ex. : taux élevés de cholestérol et de triglycérides, hypertension) et de certaines formes de cancer. 

Les tout-petits qui consomment les quantités recommandées de fibres pour leur âge ont généralement des apports plus élevés en vitamines et minéraux que ceux chez qui les apports en fibres sont faibles.  Les aliments qui sont riches en fibres font partie du Guide Alimentaire Canadien pour manger sainement et ce sont habituellement des aliments de qualité, peu transformés.  Ces aliments fournissent une foule de vitamines et minéraux, ainsi que des bons gras.

Besoins en fibres alimentaires des enfants
Comme pour la grosseur et le nombre des portions, les besoins en fibres augmenteront graduellement avec la croissance et le développement de votre enfant.  Une alimentation adaptée à ses besoins pour son âge permettra de  lui fournir la quantité de fibres alimentaires dont il a besoin.

Durant la première année de vie: le lait maternel (ou préparation lactée pour nourrissons enrichie de fer) constitue la base de l’alimentation de votre enfant.  Pour les six premiers mois, c’est l’allaitement maternel exclusif (que du lait maternel, aucun autre aliment) qui demeure la meilleure alimentation qui soit.  Ensuite vient l’introduction progressive des aliments solides pour offrir à bébé un apport complémentaire en éléments nutritifs.  Les céréales, les légumes, les fruits et pour certains, les légumineuses, suffisent amplement aux apports en fibres durant cette période de transition.

Il s’agit de vous fier aux recommandations relatives à l’introduction des solides.  À cet âge, des apports hâtifs (avant 6 mois) et élevés en fibres risquent de compromettre les apports en énergie et éléments nutritifs essentiels à la croissance et au développement.

Vers un an, bébé devrait manger des aliments provenant des 4 groupes du Guide Alimentaire.

Au cours de la petite enfance, la vraie constipation est rare.  Les selles des nourrissons et des bébés qui commencent à marcher peuvent largement varier au fil des jours.  Ainsi, il est tout à fait normal que le nombre de selles varie entre plus d’une par jour et une aux quelques jours et ceci ne dépend pas nécessairement de l’apport en fibres alimentaires.  Si toutefois vous croyez que votre bébé souffre de constipation, il sera sage de demander conseil à un professionnel de la santé.

Durant la deuxième année de vie, la progression vers des repas qui ressemblent de plus en plus à ceux des adultes se poursuit.  Continuez à offrir des aliments variés et de qualité provenant des 4 groupes : produits céréaliers, légumes et fruits, produits laitiers, viandes, volailles, poissons et leurs substituts.

Vers l’âge de deux ans, votre enfant ira chercher via les aliments au moins 5 g de fibres par jour.  Ensuite les apports en fibres augmenteront graduellement au fil du temps.  À partir de trois ans, vous pouvez facilement calculer la quantité de fibres dont votre enfant a besoin en appliquant cette petite règle sécuritaire et fort simple pour les enfants de 3 à 18 ans:

Âge de l’enfant + 5.  Il ne faut par contre pas aller au-delà de la quantité âge de l’enfant + 10.
(Pour la valeur en fibres des aliments, voir le tableau plus bas)

Ainsi, à 3 ans, votre enfant aura besoin de 8 g de fibres par jour (3+5); votre enfant de 10 ans en aura besoin de 15 g (10+5).  Une alimentation selon les recommandations du Guide Alimentaire Canadien pour manger sainement adapté aux enfants d’âge préscolaire et selon le Guide alimentaire Canadien pour manger sainement (disponible à www.hc-sc.gc.ca/hpfb-dgpsa/onpp-bppn/food_guide_rainbow_f.html) leur permettra d’obtenir par les aliments les fibres dont ils ont besoin.  Il n’est pas toujours nécessaire de calculer!

La grosseur des portions varie chez les enfants d’âge préscolaire (2 à 5 ans). Pour les plus jeunes, les portions représentent environ 1/3 à ½ portion d’adulte. On recommande d’augmenter graduellement la grosseur des portions à mesure qu’ils vieillissent.  La quantité de fibres augmentera par le fait même.  Vers cinq ans, la grosseur des portions ressemble à celles des adultes.  Pour vous donner une idée de la quantité de fibres fournies par les différents aliments, voici un petit tableau simplifié :

Aliments	Quantité moyenne de fibres par portion d'enfant (selon la grosseur de la portion d'enfant)	Quantité moyenne de fibres par portion complète
Produits céréaliers à grains entiers et riches en fibres	1 g à 1,75 g	2 g
Céréales de son (ex. All Bran)	6 g par 60 ml (1/4 de tasse)	8 g par 60 ml (1/3 de tasse)
Légumes	0,75g à 1,5 g	2 g
Fruits	1 g à 3 g	3 g
Légumineuses	4 g à 8 g	8 g
Beurre d'arachides, de noix ou de graines; Ou arachides, noix ou graines diverses	1,5g à 3 g	3 g

Conseils et trucs pratiques pour augmenter les apports en fibres des enfants… et de toute la famille!

• Assurez-vous tout d’abord de préserver l’équilibre et la variété de l’alimentation de votre enfant.  Même si les produits laitiers, les viandes, volailles, poissons et œufs ne fournissent pas de fibres alimentaires, ils fournissent une quantité appréciable d’éléments nutritifs importants et il ne faut pas les négliger!

• Si vous désirez augmenter l’apport en fibres de votre tout-petit, faites-le de façon graduelle en ajoutant à son alimentation pas plus d’un aliment riche en fibres par jour.  Introduire une grande quantité de fibres alimentaires d’un coup peut causer de l’inconfort, des gaz et des ballonnements.

• L’eau est importante au travail des fibres.  Assurez vous que votre enfant s’hydrate suffisamment.  Offrez de l’eau plus souvent, entre les repas et aux collations par exemple.  Le lait, le yogourt, les jus et les fruits et légumes fournissent également de l’eau en quantité appréciable.  Lorsqu’on ne consomme pas assez d’eau par rapport à la quantité de fibres, on risque de souffrir de constipation.

• Variez les sources de fibres en choisissant parmi divers aliments.

• Préférez les produits céréaliers à grains entiers aux produits raffinés.  Si votre enfant n’apprécie pas les céréales à déjeuner riches en fibres, mélangez-en  à ses céréales préférées (faibles en sucre de préférence!).

• Servez des légumes et fruits frais ou surgelés variés.  Ceux consommés avec leur pelure fournissent habituellement davantage de fibres.  Les jus ne sont pas des sources de fibres alimentaires; autant que possible, limitez la consommation de jus de fruits de votre enfant à 125 ml (1/2 tasse) par jour.
  
  Avant l’âge de 3-4 ans, servir les légumes légèrement cuits (eau bouillante ou vapeur quelques minutes) afin de prévenir l’étouffement.  Avant cet âge, les carottes et le céleri ne devraient pas être servis crus.

• Avec les légumineuses, variez le menu de toute la famille tout en ajoutant des fibres.  Remplacez une partie de la viande hachée de vos recettes par des lentilles cuites.  Cuisinez une bonne soupe aux pois!  Ajoutez des légumineuses cuites aux salades, salades de pâtes, soupes.  Les légumineuses en conserve, fort pratiques, sont cuites et prêtes à servir.  Elles dépannent à merveille.  On retrouve sur le marché des tartinades de pois chiches qu’on peut utiliser dans les sandwichs ou sur les craquelins.  Introduisez lentement les légumineuses à vos habitudes en leur offrant une place sur le menu au moins une fois par semaine.

Les suppléments de fibres alimentaires vendus en pharmacie n’ont pas pour fonction de remplacer les fibres du régime normal.  Il est préférable, à tout âge et surtout chez les enfants, d’aller chercher les fibres dans les aliments qui en contiennent.  De plus, comme nous l’avons vu plus tôt, les aliments qui fournissent des fibres fournissent également des éléments nutritifs importants.  Les saines habitudes prises tôt profiteront longtemps à votre enfant!

Si vous avez des questions au sujet de l’alimentation ou de la santé de votre enfant, n’hésitez pas à consulter un(e) nutritionniste/diététiste ou votre pédiatre qui vous guideront vers les solutions appropriées.

Principales références :
Agostoni, Carlo et al.  Dietary fiber in weaning food of young children.  Pediatrics 1995; 96: 1002-1005.

Food and Nutrition Board.  Dietary reference Intakes of Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Proteins, and Amino Acids (Macronutrients), chap. 7.  The National Academies Press, 2002, 936 p.

Kimm, sue Y. S.  The role of dietary fiber in the development and treatment of childhood obesity,. Pediatrics, 1995; 96: 1010-1014.

Ordre Professionnel des diététistes du Québec.  Manuel de nutrition clinique, chap. 16.7, 1991.

Santé Canada. Recommandations sur la nutrition, Rapport du comité de révision scientifique, Ministre des Approvisionnements et Services Canada, 1990.

Société canadienne de pédiatrie, Les diététistes du Canada, santé Canada.  La nutrition du nourrisson né à terme et en santé, Ministre, Travaux publics et Services gouvernementaux Canada, 1998.