Une grossesse en forme!

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Mélanie Verret, intervenante en conditionnement physique

Il n’y a pas si longtemps, la grossesse était considérée comme étant une maladie et les spécialistes de la santé recommandaient aux futures mamans de rester à la maison, voire même de demeurer alitées. Depuis, les recommandations ont bien changées! Avec les années, les recherches ont démontré que l’activité physique apporte plusieurs bienfaits sur les plans physique, mental et émotif contribuant ainsi à diminuer plusieurs effets négatifs qui peuvent survenir pendant la grossesse.

La pratique régulière d’activité physique:

• Aide à mieux réguler la prise de poids pendant la grossesse;
• Diminue les conséquences négatives reliées à la grossesse (nausées, brûlures d’estomac, crampes aux jambes, insomnie);
• Diminue les douleurs lombaires;
• Prévient le diabète de grossesse et l’hypertension artérielle;
• Aide à contrôler l’humeur (votre conjoint vous en sera sûrement reconnaissant);
• Contribue à une meilleure estime de soi;
• Diminue le temps de récupération suite à l’accouchement;
• Évite le déconditionnement (après neuf mois d’inactivité, il est plus difficile de reprendre ses bonne habitudes);
• Diminue les risques de césarienne. En effet, elle permet de diminuer le pourcentage de gras du fœtus. Le bébé est donc plus petit tout en ayant un poids normal;

Fréquence et intensité

Si vous étiez plutôt du type sédentaire avant votre grossesse, la Fédération des médecins omnipraticiens du Québec recommande que vous attendiez au deuxième trimestre avant d’entreprendre un programme d’entraînement. Commencez par 15 minutes d’exercices aérobiques en continu, trois fois par semaine, et augmentez graduellement à 30 minutes quatre fois par semaine. Pour ce qui est de l’intensité, vous pouvez vous en remettre au «test de la voix» en vous assurant d’être en mesure de formuler des phrases complètes pendant l’effort.

Si au contraire vous étiez active avant de devenir enceinte, alors vous pouvez continuer votre programme d’entraînement en respectant toutefois vos nouvelles limites! Vous pourrez continuer ainsi jusqu’à la fin de votre grossesse… si votre corps et votre bébé sont d’accord, bien sûr! Faites preuve de gros bon sens! Au point de vue de l’intensité, vous pouvez pousser le «test de la voix» un peu plus loin, en vous assurant cette fois d’être capable de formuler des mots (et non des syllabes) pendant l’activité.

Programme d’entraînement

Si votre grossesse se déroule normalement et qu’il n’y a pas de recommandations spéciales de la part de votre médecin, je vous suggère ces quelques exercices qui vous aideront à vous sentir plus légère et ce, malgré la prise de poids. La tonification des muscles de vos jambes vous aidera à être plus mobile et à faciliter vos déplacements quotidiens. Bien que l’adage dise «mieux vaut tard que jamais!», je vous recommande de ne pas attendre au troisième trimestre pour commencer!

Avant de passer à l’action

Dans un premier temps, assurez-vous de boire beaucoup d’eau avant, pendant et après toute activité physique. Le métabolisme de base et la production de chaleur étant plus élevés pendant la grossesse, il est donc primordial de bien s’hydrater. De plus, évitez de vous entraîner par temps chaud et humide.

Assurez-vous de respirer de façon continue et ne bloquez surtout pas votre respiration au moment de l’effort.

Habillez-vous de vêtements confortables et préparer une chaise.

1- Génuflexion

Faites un grand pas vers l’avant en gardant les pieds parallèles entre eux. Soulevez le talon de la jambe arrière comme si vous étiez en ski de fond. Ensuite, fléchissez les genoux pour faire une génuflexion puis remontez.

Attention! Pour protéger l’articulation du genou de la jambe avant, il est important de conserver le genou au-dessus de la cheville pendant le mouvement.

Répétez entre 8 et 16 fois avant de reprendre l’exercice de l’autre côté. Prenez une petite pause (1 ou 2 minutes) et reprenez une seconde fois de chaque côté. Je vous encourage à faire cet exercice lentement. Comptez 3 ou 4 secondes pour la descente et le même temps pour la remontée. Plus l’exercice est lent, plus la contraction musculaire dure longtemps. Misez donc sur la qualité plutôt que sur la rapidité d’exécution.

Compte tenu que votre centre d’équilibre se déplace en fonction de votre prise de poids, je vous recommande d’utiliser le dossier d’une chaise pour vous aider à garder l’équilibre. Attention de ne pas devenir dépendante de cet appui; si l’équilibre est relativement bon, placez seulement un ou deux doigts sur la chaise. Les muscles stabilisateurs doivent s’habituer à votre corps en constant changement.

2- Squat

Passez d’une position assise à une position debout est une tâche quotidienne qui peut paraître banale. Toutefois, plus la grossesse avancera en semaine et plus l’effort sera considérable pour vous sortir de votre super sofa confortable et douillet. C’est pourquoi il est tout à fait à propos de tonifier les muscles du bas du corps qui vous seront très utiles, particulièrement en fin de grossesse.

Placez une chaise derrière vous. En position debout, placez vos pieds parallèles entre eux et à la largeur de vos hanches. Faites une flexion des genoux et des hanches comme si vous vouliez vous asseoir. Dès que les fessiers frôlent le siège, redressez-vous complètement. Amenez les bras devant vous au moment où vous descendez et assurez-vous que le poids du corps se trouve sur les talons. Pour ce faire, vous devriez être en mesure de bouger vos orteils aisément tout au long de l’exercice.

Répétez entre 8 et 16 fois de façon continue. Prenez une petite pause (1 ou 2 minutes) et reprenez une seconde fois. Et n’oubliez pas… misez sur le contrôle et la lenteur d’exécution.

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Pour en savoir plus:

Questionnaire médical sur l’aptitude à l’activité physique pour femmes enceintes de la Société canadienne de physiologie de l'exercice

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