Les oméga-3 en 10 questions

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Chantal Ann Dumas, N.D.

Vous avez certainement entendu parler des oméga-3 et de leurs bienfaits sur la santé (maladies cardiovasculaires, cholestérol, diabète, rhumatismes, cancer, mémoire, dépression, etc.) et sans doute avez vous constaté aussi que de plus en plus de produits en contiennent. Qu’est-ce que c’est? Quelles sont les sources principales? Quelle quantité prendre? Devrait-on prendre des suppléments et lesquels choisir? Tentons donc d’y voir un peu plus clair…

Qu’est-ce que les oméga-3?

À la base de la grande famille des lipides ou plus simplement des graisses, il existe différents types d’acides gras: saturés, mono-insaturés et polyinsaturés. Ces derniers se divisent en deux sous-groupes: les acides gras essentiels (AGE) et ceux qu’on dit non essentiels. Les acides gras essentiels sont appelés ainsi parce que notre corps est incapable de les fabriquer. Les oméga-3 constituent tout simplement une famille d’acides gras essentiels.

Qui compose la famille des oméga-3?

Trois acides gras constituent cette famille d’acides gras polyinsaturés essentiels: l’acide alpha linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et enfin l’acide docosahexaénoïque (DHA). L’ALA se retrouve principalement dans l'huile et les graines de lin et de chanvre ainsi que dans l'huile de canola et de soya tandis que l’EPA et le DHA nous proviennent surtout des produits marins tels que les poissons à chair grasse - saumon sauvage, anchois, hareng, etc. - et leurs huiles, de même que celles qu'on tire des fruits de mer (krill) et des algues marines.

Le DHA, le plus important des acides gras oméga-3, est un nutriment essentiel pour le développement du cerveau, du système nerveux et des yeux du fœtus dans les derniers mois de la grossesse et du nourrisson pendant les premiers mois de la vie.

Et les oméga-6?

Il s’agit de l’autre grande famille d’acides gras. Ses principaux constituants naturels sont: l'acide linoléique (AL), l'acide gamma linolénique (AGL), l'acide dihomo gamma linolénique (DGLA) et l'acide arachidonique (AA). Contrairement à l’acide alpha linolénique, l’acide linoléique abonde dans l’alimentation. On en trouve entre autres dans l'huile de tournesol, de maïs, de soja, de cartâmes, de pépins de raisin ainsi que dans certaines viandes. L’AGL se retrouve principalement dans les huiles de bourrache, de cassis, d'onagre ainsi que dans la spiruline. On retrouve l’AA dans le jaune d'oeuf et les gras animaux et pour ce qui est du DGLA, sa seule source alimentaire connue est le lait maternel.

En général, notre alimentation est trop riche en oméga-6, ce qui empêche les effets bénéfiques des oméga-3 de se manifester. Un excès d’oméga-6, dont l’AA, peut même provoquer des troubles inflammatoires tels que l’arthrite et l’asthme.

Selon les experts internationaux, le corps nécessite un ratio optimal de 4:1 et maximal de 6:1 d’oméga-6 et d’oméga-3. Cela signifie que nous devrions consommer au moins une portion d’oméga-3 chaque fois que nous consommons 4 portions d’oméga-6. Cependant, puisque les oméga-6 sont plus abondants dans l’alimentation nord-américaine moyenne et que les oméga-3 s’oxydent plus rapidement, il n’est pas rare d’observer des ratios de 18:1 voir de 30:1.

Quels sont nos besoins quotidiens d’acides gras essentiels?

Il n'existe pas encore d'apports nutritionnels recommandés pour les DHA ni les EPA.¹ La plupart des experts recommandent toutefois une consommation d’acide alpha linolénique (ALA) variant de 2000 à 3500 mg quotidiennement. Aux États-Unis, la Food and Drug Administration abonde dans ce sens avec des recommandations allant de 2000 à 3000 mg par jour alors que, Santé Canada, pour sa part, penche plutôt pour un maigre apport en EPA + DHA allant de 130 mg à 270 mg par jour.² Du côté de l'Organisation mondiale de la Santé, on recommande de 800 mg à 1100 mg d’ALA et de 300 mg à 500 mg d’EPA + DHA par jour.

Peut-on arriver à combler ces besoins seulement par l’alimentation?

Les acides gras essentiels devraient représenter environ 5% de l’apport calorique quotidien. Pour une personne dont l’apport calorique se situe autour de 2700 calories, ceci se traduit donc par environ 9 grammes d’oméga-6 et 1,5 grammes d’oméga-3 - dont au moins 500 mg d'EPA / DHA par jour (pour les personnes en bonne santé).

Bien que ces quantités puissent sembler faciles à combler, la consommation actuelle d’acides gras essentiels dans les pays développés est loin du minimum.³ En effet, l’alimentation du Nord-Américain moyen est largement dominée par les gras saturés qui représentent environ 40 à 55 du total calorique.⁴ Les besoins en oméga-3 (EPA/DHA) pourraient être comblés en mangeant de deux à trois repas de poisson gras par semaine. Cependant, des études démontrent que la consommation canadienne moyenne de poisson est de seulement un repas par neuf jours.

Existe-t-il des alternatives au poisson pour combler nos besoins en EPA/DHA?

Outre le poisson, les oméga-3 se retrouvent aussi dans certaines plantes et même dans quelques fruits. Par exemple, une cuillère à soupe d’huile de graines de lin fournit 1600 mg d’ALA et une tasse de tofu 1400 mg. Le chanvre, le soya, les noix, les fèves de Lima et les lentilles, les algues et les légumes vert feuillu constituent d’autres sources; ils ne contiennent toutefois ni d’EPA, ni DHA.

On trouve aussi de plus en plus en produits alimentaires indiquant la présence d’oméga-3: des jus, des yogourts, des œufs, etc. Ils peuvent nous aider à augmenter ainsi notre apport d'acides gras essentiels. Le hic c’est que souvent, même en lisant les étiquettes, on ne peut pas savoir de quel type d'oméga-3 il s'agit.

Quels suppléments choisir?

Devant l’abondance des suppléments d’oméga-3 disponibles, on a l’embarras du choix. Selon notre préférence, on choisira l’huile liquide ou en gélules. Il est préférable de choisir un supplément qui renferme une huile de poisson de haute qualité ayant subi une distillation moléculaire – qu’on appelle fréquemment les huiles de qualité pharmaceutique. Ce processus permet de séparer les toxines de l’huile, en raison de leur poids, puis de les écarter. L’odeur est un bon indice de la fraîcheur du produit. Aussi, un produit de bonne qualité conservera sa transparence lorsqu’on le place au réfrigérateur. Il est important d’ailleurs de conserver les huiles au réfrigérateur après leur ouverture. Il faut aussi les conserver à l’abri de la lumière (dans leur contenant en verre teinté) et de l’oxygène (en évitant d’ouvrir la bouteille de façon prolongée).

Peu importe sa forme, le produit doit mentionner clairement la teneur en EPA et en DHA. La majorité des produits actuellement offerts renferment 180 mg d'EPA et 120 mg de DHA, soit un total de 300 mg d'oméga-3 par gélule de 1 g. Certains produits en contiennent beaucoup plus ce qui nous permet d’ingérer moins de gélules d’acide gras pour obtenir les mêmes effets bénéfiques. Cette diminution permet d’alléger le processus digestif, les calories ingérées et le coût associé au produit.

Y-a-t-il des effets secondaires?

L'effet secondaire le plus courant des suppléments oméga-3 est l'arrière-goût de poisson, voire des éructations. Il s’agit d’ailleurs du principal obstacle à la prise de supplément d’oméga-3. Certaines compagnies ont recours à un processus enzymatique breveté qui permet d’éliminer les rapports qui suivent la prise de suppléments. La plupart des produits sont aromatisés aux fruits ou aux huiles essentielles. Si on prend l’huile encapsulée, il est important que la gélule aussi soit aromatisée. Vous pouvez aussi diviser les doses ou les prendre au début du repas.

Y a-t-il des contre-indications à consommer des oméga-3?

Les acides gras essentiels sont des anticoagulants naturels. Ils ne devraient donc pas être consommés par les personnes qui prennent des anticoagulants (ex.: Warfarin, Coumadin, etc.), de grandes quantités d’acide acétylsalicylique (ex.: Aspirine) ou qui planifient une intervention chirurgicale.

Et la bonne vieille huile de foie de morue dans tout ça?

L'huile de foie de morue constitue une source peu coûteuse d'EPA et de DHA, dont le contenu varie de 8 à 12%. À peine 10 ml (2 c. à thé) d’huile de foie de morue fournissent 900 mg d'EPA, 1100 mg de DHA, 2 250 µg (7 500 UI) de vitamine A facilement assimilable et 18 µg (750 UI) de vitamine D. Cependant, les vitamines A, D et K sont liposolubles, c'est-à-dire qu'elles s'accumulent dans l'organisme. Elles risquent donc d'atteindre des seuils toxiques si l'on excède l'apport maximal tolérable de 3 000 µg (10 000 UI) de vitamine A et de 50 µg (2 000 UI) de vitamine D de façon continue.

Plusieurs personnes se questionnent aussi sur le niveau de toxicité de l’huile de foie de morue, puisque le foie constitue le filtre des différentes toxines dont BPC et de DDT. Selon des analyses faites par l’United States Department of Agriculture sur des produits achetés aux États-Unis en 2001, les huiles de foie de morue contiennent en effet généralement nettement plus de ces contaminants que les huiles de poisson.⁶ Pour ces raisons, il vaut mieux alterner l’huile de foie de morue avec les autres huiles de poisson.

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Pour en connaître davantage sur notre collègue.

• 1 Acides gras oméga-3 ADH consulté le 28 octobre 2006.
• 2 L'index oméga-3, vous connaissez? consulté le 28 octobre 2006.
• 3 Idem
• 4 Wilson, James L. – Adrenal fatigue, the 21st century stress syndrome. p. 146
• 5 Hemp protein, Alive #283, May 2006, consulté le 28 octobre 2006.
• 6 Poisson (huiles) consulté le 28 octobre 2006.