Des exercices pour soulager les maux de dos

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Mélanie Verret, intervenante en conditionnement physique

Au cours de la grossesse, la morphologie du corps de la femme se transforme de façon extraordinaire et à un rythme incroyable. Alors que la bedaine grossit, on remarque que les femmes enceintes ont tendance à négliger leur posture. Le ventre devient lourd et les femmes enceintes ont tendance à déplacer leur bassin vers l’avant et les épaules vers l’arrière créant ainsi un dos creux ou encore une lordose trop prononcée. La plupart des futures mamans souffrent de maux de dos en fin de grossesse dû principalement à cette mauvaise posture.

Avant de vous conseiller quelques exercices pour soulager les tensions musculaires qui se sont logées au niveau du dos, voici tout d’abord quelques éléments importants à avoir en tête à chaque fois que vous êtes en position debout et particulièrement lorsque vous êtes en position statique comme par exemple dans une file d’attente.

Posture de base:

• Placez vos pieds à la largeur des hanches;
• Gardez les genoux souples, c’est-à-dire ni fléchis, ni bloqués vers l’arrière;
• Allongez votre colonne vertébrale vers le haut;
• Gardez les épaules basses et légèrement tirées vers l’arrière;
• Reculez légèrement le menton en allongeant la nuque.
• Basculez le bassin vers l’avant puis vers l’arrière pour ensuite trouver une position neutre en gardant une légère contraction des abdominaux;
• Déplacez lentement votre centre de gravité vers les orteils puis vers les talons, pour ensuite le déplacer vers la droite et vers la gauche afin de bien ressentir le contact du sol sous vos pieds;
• Par la suite, répartissez le poids du corps également sur toute la surface de la plante des pieds;
• Inspirez normalement et expirez profondément.

Des exercices pour soulager les tensions musculaires

Si vous devez demeurer debout et que vous vous trouvez près d’un mur, voici une posture que vous apprécierez!

Adossez-vous contre le mur en ayant les pieds de la largeur des hanches à environ 30-40 cm du mur. Fléchissez les genoux légèrement. Assurez-vous que le bas du dos, les omoplates, les épaules et la tête sont appuyés contre le mur. Profitez de ces quelques instants pour ressentir le relâchement de vos tensions musculaires dans le bas du dos.

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Cet exercice inspiré du yoga vous aidera à soulager les tensions musculaires au niveau du haut du dos. Il s’agit de la posture de l’aigle.

1. Débutez d’abord avec une posture de base (ancre vers le paragraphe).
2. Commencez par vous enlacer avec vos bras en plaçant le bras gauche au-dessus du droit. Amenez les mains le plus loin possible vers le milieu du dos.
3. Ensuite, redressez les avant-bras à la verticale (parallèles entre eux) en emboîtant les coudes l’un dans l’autre.
4. Si votre souplesse vous le permet, poursuivez l’enlacement des avant-bras pour atteindre le pouce de la main gauche avec la main droite. Si au contraire votre souplesse ne vous le permet pas, passez à l’étape 5.
5. Soulevez les coudes à la hauteur des épaules et éloignez les mains du visage. Gardez les épaules et les omoplates basses. Laissez agir l’exercice pendant 30 secondes et surtout ne résistez pas. Laissez aller vos épaules vers l’avant pour mieux ressentir l’étirement dans la région des omoplates. Vous êtes en train d’étirer vos rhomboïdes, des muscles souvent tendus et stressés qui sont situés sous les omoplates.
6. Gardez le menton reculé et la nuque allongée. Gardez les genoux souples et le dos droit (sans lordose).
7. Répétez une seconde fois de l’autre côté.

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Enfin, un «classique» pour celles qui souffrent de malaises plus prononcés au bas du dos.

1. Couchez-vous sur le dos en position fœtale.
2. Placez vos mains sous les genoux et effectuez une traction pour tirer les genoux vers les épaules. N’hésitez pas à ouvrir les genoux pour laisser de la place à votre bébé!
3. Massez la région lombaire en vous berçant lentement de gauche à droite.
4. Sachez que l’exercice sera d’autant plus efficace si vous vous allongez sur une surface dure.

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