À la rescousse des malaises à l'aine

Loisirs

Parents : Documentation : Loisirs : À la rescousse des malaises à l'aine

Mélanie Verret, intervenante en conditionnement physique

La grossesse est une période extraordinaire, remplie de belles découvertes, mais aussi, on ne se le cachera pas, de grands inconforts. Si vous souffrez au pli de l’aine ou au pubis en exécutant de simples tâches comme marcher, vous relever après un long moment en position assise, vous retourner dans votre lit durant la nuit ou monter ou descendre un escalier, alors cette prochaine chronique vous est destinée!

Probablement qu’après avoir parlé de ces inconforts à votre médecin, il vous a sûrement répondu, comme pour bien d’autres malaises que vous ressentez peut-être depuis quelque temps, que ce sont des symptômes normaux en raison de votre condition de femme enceinte. Mis à part le réconfort de savoir que c’est normal, existe-t-il néanmoins un moyen de soulager ces malaises?

D’abord un peu de théorie

La grande responsable de ces malaises est la relaxine. Cette hormone de grossesse fait un travail extraordinaire et essentiel puisqu’elle rend vos ligaments plus souples et élastiques, ce qui facilitera le passage du bébé au moment de l’accouchement. Les parties osseuses du bassin, qui sont normalement fixées entre elles par plusieurs ligaments deviennent, pendant la grossesse, plus mobiles les unes par rapport aux autres et créent des étirements ou encore des «cisaillements» surtout au niveau de la symphyse pubienne.

La symphyse pubienne est un cartilage qui réunit, par des ligaments, les deux branches osseuses du bassin au niveau du pubis. Pour dégager la voie que le bébé devra normalement emprunter lors de l’accouchement, la relaxine permet à la symphyse de s’agrandir et aux ligaments de s’étirer. N’est-ce pas merveilleux?

Comme si ce n’était pas assez, les muscles situés à l’intérieur des cuisses (appelés adducteurs) viennent également s’attacher au pubis. Puisque ces muscles sont retenus par une pièce qui est devenue soudainement mobile, ils s’étirent davantage, ce qui peut causer de l’irritation, voire même une tendinite.

Maintenant que vous savez un peu mieux ce qui se passe dans votre corps, vous aimeriez sans doute savoir si vous pouvez faire quelque chose afin de soulager cet inconfort… Sans être une solution miracle, ces quelques conseils et exercices vous aideront à soulager en partie ces symptômes indésirables.

Exercices

Une fois ces conseils bien mis en application, ces quelques exercices d’étirement des adducteurs devraient contribuer à atténuer davantage ces inconforts:

• Asseyez-vous au sol, les genoux fléchis et les plantes de pieds l’une contre l’autre. Optez pour une bonne posture de la colonne vertébrale en vous étirant vers le haut… Attention de ne pas créer de lordose en cambrant le bas du dos! Avancez votre bassin vers les pieds en balançant votre corps de gauche à droite. Notez que c’est bien le bassin qui s’approche des pieds et non l’inverse. Lorsqu’il n’est plus possible d’aller plus loin, restez dans cette position et maintenez-la de trois à cinq minutes. Les genoux se rapprocheront graduellement du sol. Pour vous aider à garder un dos droit et bien allongé, prenez appui au sol en plaçant vos mains derrière vous.
• Sans réduire l’angle entre vos cuisses, allongez les genoux. Tournez légèrement les cuisses vers l’intérieur (rotation interne du fémur) et inclinez le tronc vers l’avant. Attention de ne pas arrondir le bas du dos. Gardez plutôt le dos droit. Maintenez la position entre trois et cinq minutes.
• Allongez-vous sur le dos et placez les plantes de pieds l’une contre l’autre pour avoir les jambes en position grenouille. Fermez les yeux et concentrez-vous à faire une légère contraction des muscles situés à l’intérieur des cuisses (adducteurs). Relâchez d’un coup la contraction en tentant de détendre le plus possible ces mêmes muscles. Bien que le mouvement engendré par cet exercice soit à peine perceptible (2 ou 3 cm tout au plus), vous remarquerez qu’il est tout de même très efficace. En fait, les deux éléments clés de cet exercice sont le relâchement musculaire et la gravité. Vous pouvez exécuter de 20 à 30 répétitions en 25 secondes. Pour quitter cette position tout en conservant les bénéfices acquis au cours de l’exercice, vous devrez faire attention à la manière dont vous ramènerez vos jambes. En fait, il est important de refermer les jambes ensemble à l’image d’une fermeture éclair et non comme une pince à BBQ. Pour ce faire, contractez le périnée avant de refermer les jambes, puis initiez le mouvement de fermeture à partir des muscles situés près de l’aine (et non pas à partir des genoux).

Bons étirements et surtout soyez patientes ce n’est que temporaire!

---

Pour en savoir plus:

• En forme en attendant bébé – Exercices et conseils, hôpital Sainte-Justine, Chantale Dumoulin, 2001, 112 p.
• Bien-être et maternité, éditions Implexe, Bernadette de Gasquet, 2000, 370 p.

Pour en connaître davantage sur notre collègue.